Insulin and Glycemic Index

Ινσουλινικός Δείκτης vs Γλυκαιμικος Δείκτης και η σημασία στην απώλεια λιπους

🔹 Τι είναι ο Ινσουλινικός Δείκτης (ΙΔ);

Ο Ινσουλινικός Δείκτης (ΙΔ) μετρά πόση ινσουλίνη εκκρίνει το σώμα μετά την κατανάλωση ενός τροφίμου, σε σύγκριση με την καθαρή γλυκόζη (ΙΔ = 100).

🔸 Τι είναι η ινσουλίνη;

Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από το πάγκρεας και μεταφέρει τη γλυκόζη από το αίμα στα κύτταρα για ενέργεια.

🔹 Τι επηρεάζει τον Ινσουλινικό Δείκτη;

• Υδατάνθρακες → Συνήθως υψηλός ΙΔ

• Πρωτεΐνες → Μέτριος έως υψηλός ΙΔ (αν και δεν περιέχουν ζάχαρη)

• Λίπη → Πολύ χαμηλός ΙΔ

• Φυτικές ίνες → Μειώνουν τον ΙΔ

🔹 Γιατί έχει σημασία ο ΙΔ στην υγεία και την απώλεια λίπους;

Τρόφιμα με υψηλό ΙΔ

• Αυξάνουν απότομα την ινσουλίνη

• Διαχείρηση αποθήκευσης ενέργειας βεργειε

• Μπλοκάρουν τη λιπόλυση (καύση λίπους)

• Προκαλούν συχνά απότομη πτώση σακχάρου → πείνα & κόπωση

• Συνδέονται με ινσουλινοαντίσταση και μεταβολικό σύνδρομο

  
  

☑️ Τρόφιμα μεχαμηλό ΙΔ

• Σταθεροποιούν τα επίπεδα ινσουλίνης

• Βοηθούν στη διαχείριση βάρους και στη χρήση λίπους για ενέργεια

• Μειώνουν την επιθυμία για φαγητό

• Ευνοούν άτομα με προδιάθεση για διαβήτη ή με στόχο την απώλεια λίπου

🔹 Παραδείγματα Ινσουλινικού Δείκτη Τροφίμων

Κατηγορία

🔴 Υψηλός (80–130+)

Πατάτες βραστές 121,

Γιαούρτι 0% 115,

Λευκό ψωμί 100,

Ρύζι λευκό 80,

Σοκολάτα γάλακτος 120–130

🟠 Μέτριος (30–60)

Ψάρι 50,

Κοτόπουλο/Μπριζόλα 40–50,

Όσπρια 30–40,

Cottage cheese 40,

Γάλα 60

🟢 Χαμηλός (0–30)

Λάδι 0,

Αυγό βραστό 30,

Αμύγδαλα 20,

Λαχανικά (κολοκυθάκια, σπανάκι, μπρόκολο) 5

🆘 Μετά την προπόνηση ωφελεί ένας υψηλός ΙΔ για την αποκατάσταση μυών και γλυκογόνου (πχ Ρύζι, πατάτες, Whey πρωτεΐνη, Μπανάνα με μέλι)

🔹 Τι είναι ο Γλυκαιμικός Δείκτης (ΓΔ);

Ο Γλυκαιμικός Δείκτης (ΓΔ) δείχνει πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο με υδατάνθρακες αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα.

🔸 Πώς λειτουργεί:

• Υψηλός ΓΔ → Ταχεία αύξηση σακχάρου → Γρήγορη ενέργεια αλλά και πτώση → Πείνα

• Χαμηλός ΓΔ → Αργή, σταθερή αύξηση → Σταθερή ενέργεια & κορεσμός

  
  

🔸 Παραδείγματα:

• Υψηλός ΓΔ  ≥ 70: Λευκό ψωμί, πατάτες τηγανητές, ρύζι άσπρο, γλυκά

• Μέτριος ΓΔ 56-69: ψωμί ολικης κάστανο ρύζι, μακαρόνια ολικής

• Χαμηλός ΓΔ ≤ 55 Φακές, ρεβίθια, μήλο, λαχανικά, γιαούρτι, γάλα

🔹 Διαφορά Ινσουλινικού & Γλυκαιμικού Δείκτη

Ο ΙΔ και ο ΓΔ δεν ταυτίζονται.

Για παράδειγμα το κρέας έχει (ΓΔ): 0, αλλά μέτριο Ινσουλινικό Δείκτη (ΙΔ): μέτριο, περίπου 30–50.

Αυτό συμβαίνει γιατί δεν περιέχει σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες, οπότε δεν ανεβάζει το σάκχαρο (γι’ αυτό ο Γλυκαιμικός Δείκτης είναι μηδενικός) αλλά έχει μετριο- υψηλό ΙΔ επειδή ο ΙΔ εξαρτάται από την έκκριση ινσουλίνης.

🥗 Παραδείγματα γευμάτων με χαμηλό ΙΔ & ΓΔ

✅ Πρωινό

• Ομελέτα με λαχανικά (χωρίς λάδι) → ΓΔ ~10 | ΙΔ: ~20–30

• Γιαούρτι χωρίς λακτόζη + μούρα + αμύγδαλα → ΓΔ ~25–30 | ΙΔ: ~40–50

✅ Μεσημεριανό / Βραδινο

• Κοτόπουλο ή σολομός με λαχανικά στον ατμό → GI: 0–10 | ΙΔ: 30–50

• Φακές / ρεβίθια με σαλάτα → GI: 30–35 | ΙΔ: 30–40

✅ Σνακ

• Καρότο ή αγγούρι με χούμους → GI: ~10 | ΙΔ: χαμηλός

• Αμύγδαλα + cottage cheese → GI: ~10–30 | ΙΔ: 20–40

  
  

🔹 Συμπέρασμα

• Για τη μακροχρόνια απώλεια βάρους κ λιπους δεν αρκεί να μετράμε μόνο υδατάνθρακες ή θερμίδες.

• Πρέπει να γνωρίζουμε πώς κάθε τρόφιμο επηρεάζει την ινσουλίνη.

• Ο συνδυασμός χαμηλού ΓΔ και χαμηλού ΙΔ είναι το “κλειδί” για:

  • Σταθερή ενέργεια

  • Μειωμένη πείνα

  • Αποτελεσματική καύση λίπους